El azúcar y las harinas refinadas están mucho más presentes en la alimentación cotidiana de lo que suele creerse. No solo aparecen en golosinas, facturas o gaseosas, sino también en productos que se consumen a diario casi sin notarlo, como cereales de desayuno, yogures saborizados, galletitas, panes industriales, aderezos y snacks ultraprocesados.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los azúcares libres deberían representar menos del 10% de la ingesta calórica diaria, e incluso bajar ese porcentaje por debajo del 5% podría aportar beneficios adicionales. Además, el organismo recomienda priorizar una alimentación basada en verduras, frutas, legumbres y granos enteros.
“La preocupación no pasa por un alimento puntual, sino cuando estos productos se convierten en la base de la alimentación diaria y desplazan opciones con más fibra y mejor calidad nutricional”, detallan expertos. En ese escenario, pueden empezar a aparecer problemas como aumento de peso, resistencia a la insulina y, con el tiempo, diabetes tipo 2.
Esto ocurre porque los azúcares agregados y las harinas refinadas se absorben rápidamente, lo que provoca subas bruscas de glucosa en sangre. Como respuesta, el cuerpo libera insulina para regular esos niveles. Cuando este mecanismo se repite de forma constante, el organismo puede volverse menos sensible a esa hormona, dando lugar a la llamada resistencia a la insulina.
Muchas veces, este proceso se traduce en señales que se confunden con algo “normal”, como hambre al poco tiempo de comer, antojos frecuentes, cansancio, somnolencia después de ciertas comidas o dificultad para bajar de peso. En otros casos, en cambio, el problema avanza de manera silenciosa durante años.
En este contexto, los especialistas advierten que no todos los carbohidratos son iguales. No es lo mismo consumir frutas, verduras, legumbres o granos integrales que basar la dieta en productos ultraprocesados. La diferencia está en la cantidad de fibra, la velocidad de absorción y el impacto sobre la glucemia. Los alimentos menos procesados generan mayor saciedad y ayudan a evitar picos bruscos de azúcar en sangre.
La evidencia científica también respalda que un mayor consumo de alimentos integrales se asocia con menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Sin embargo, los expertos aclaran que no existen alimentos “milagrosos”, sino que lo que realmente importa es el patrón general de alimentación.
En la práctica, uno de los principales desafíos es que el exceso de azúcar no siempre es evidente. Muchas personas creen que consumen poco porque no agregan azúcar al café, pero la incorporan en distintos productos a lo largo del día. Por eso, más que prohibir, los especialistas recomiendan ordenar. En este aspecto, revisar qué ultraprocesados se consumen con frecuencia y empezar a hacer reemplazos progresivos.
Cambios simples, como elegir agua o infusiones sin azúcar en lugar de bebidas azucaradas, optar por avena en vez de cereales industriales o sumar frutas y frutos secos como colaciones, pueden marcar la diferencia. “La prevención de la diabetes no empieza con el diagnóstico, sino mucho antes, en los hábitos cotidianos”, concluyeron.
Fuente: Agencia NA.
